Ce que Robert Sapolsky et la recherche scientifique nous apprennent sur le cortisol, le stress chronique… et surtout sur notre capacité à récupérer.
La rentrée approche.
Avec elle vont revenir les réveils un peu plus tôt, les agendas qui se remplissent, les transports, les mails auxquels il faut répondre, les rendez-vous, les obligations professionnelles et familiales… Bref, après la parenthèse de l’été, la vie va progressivement reprendre son rythme.
Et pour beaucoup d’entre nous, cette période s’accompagne déjà d’une petite phrase intérieure :
« Je vais encore être stressé… »
Est-ce que je vais réussir à tout gérer ?
Est-ce que je vais tenir le rythme ?
Est-ce que je vais recommencer à mal dormir ?
Et si je me sens à nouveau débordé ?
Cette année, pour beaucoup de personnes, la fatigue précède même la rentrée.
Les épisodes de forte chaleur et de canicule ont rendu certaines nuits particulièrement difficiles. Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, sommeil plus léger, sensation de ne pas avoir suffisamment récupéré…
La chaleur peut effectivement perturber notre sommeil. Et lorsque nous avons mal dormi, nous pouvons nous sentir le lendemain plus fatigués, plus irritables, moins concentrés et parfois plus sensibles aux événements stressants.
Tout cela est réel.
Mais j’entends également apparaître une inquiétude supplémentaire :
« J’ai mal dormi, je vais forcément être beaucoup plus stressé demain. »
« Cela fait plusieurs nuits que je dors mal, mon cortisol doit être trop élevé. »
« Si je continue comme cela, je vais finir par épuiser mon organisme. »
Et nous risquons alors d’ajouter à une difficulté bien réelle, avoir mal dormi, la peur des conséquences d’avoir mal dormi.
C’est un phénomène que l’on retrouve d’ailleurs bien au-delà du sommeil.
Nous ne sommes plus seulement stressés.
Nous commençons parfois à avoir peur… d’être stressés.
Quand la peur du stress devient elle-même une source de stress :
Cette inquiétude est renforcée par la quantité considérable d’informations qui circulent aujourd’hui sur le stress et, en particulier, sur le cortisol.
Il suffit d’ouvrir les réseaux sociaux.
« Il faudrait absolument faire baisser son cortisol. Éviter ses « pics ». Protéger son cerveau du stress. Adopter telle routine matinale. Supprimer certains aliments. En consommer d’autres. Respirer de telle manière. Marcher pieds nus dans l’herbe… »
Certaines recommandations reposent sur des données intéressantes.
D’autres sont très exagérées.
Et surtout, l’accumulation de ces messages finit par nous donner une représentation très inquiétante de ce qui se passe dans notre organisme :
Le stress serait dangereux et le cortisol serait une sorte de poison dont il faudrait absolument se débarrasser.
De quoi, finalement, devenir encore plus stressé… à l’idée d’être stressé.
Alors, avant que la rentrée ne commence vraiment, j’aimerais vous proposer de regarder les choses autrement.
Et si nous commencions par ne plus avoir peur du stress ?
Le stress n’est pas une maladie.
Et le cortisol n’est pas un poison.
Nous avons besoin de notre réponse de stress et nous avons besoin de cortisol.
Lorsque quelque chose exige que nous réagissions rapidement, notre organisme possède un extraordinaire système lui permettant de mobiliser ses ressources.
Notre cœur peut accélérer. Notre vigilance augmente. De l’énergie devient disponible. Notre attention se concentre sur ce qui est important.
Ce système n’est pas notre ennemi. Il est là pour nous permettre de nous adapter.
Imaginez que vous soyez en train de traverser une rue et qu’une voiture surgisse brusquement.
En une fraction de seconde, votre organisme modifie ses priorités.
Il ne serait vraiment pas souhaitable, à cet instant précis, qu’il reste parfaitement détendu.
Vous avez besoin de réagir.
La réponse de stress est donc d’abord un formidable système de survie et d’adaptation.
Le problème n’est pas que notre organisme sache déclencher une alarme.
Il apparaît davantage lorsque cette alarme est sollicitée encore et encore et que l’organisme ne retrouve pas suffisamment souvent la possibilité de récupérer :
Une inquiétude professionnelle qui dure des mois.
Un environnement relationnel imprévisible.
Une situation de harcèlement.
L’attente permanente d’un conflit.
Des difficultés financières.
La peur constante qu’un événement se reproduise.
Ou encore les conséquences d’un traumatisme appartenant au passé mais que notre système nerveux continue, dans certaines circonstances, à traiter comme une menace actuelle.
La question n’est alors plus :
« Comment faire pour ne plus jamais être stressé ? »
mais plutôt :
« Comment aider mon organisme à se mobiliser lorsqu’il en a besoin… puis à récupérer lorsque cette mobilisation n’est plus nécessaire ? »
Et c’est précisément là que les travaux de Robert Sapolsky deviennent passionnants.
Ce que Robert Sapolsky nous apprend sur le stress
Robert Sapolsky est neurobiologiste et professeur à l’université Stanford. Il étudie depuis plusieurs décennies les mécanismes biologiques et psychologiques du stress et a notamment mené pendant de nombreuses années des recherches auprès de babouins sauvages.
Ses travaux ont largement contribué à faire connaître une idée essentielle : les conséquences du stress ne dépendent pas seulement de l’intensité de ce qui nous arrive.
La durée compte.
La répétition compte.
Mais d’autres éléments comptent énormément eux aussi :
Pouvons-nous prévoir ce qui va arriver ?
Avons-nous une possibilité d’agir ?
Avons-nous le sentiment de disposer d’une certaine marge de contrôle ?
Sommes-nous seuls pour faire face à la difficulté ou pouvons-nous compter sur d’autres ?
Comprendre le stress de cette manière nous permet de sortir d’une vision presque culpabilisante dans laquelle nous devrions réussir à rester parfaitement calmes.
Nous n’avons pas besoin de devenir des êtres humains qui ne sont jamais stressés.
Nous avons besoin d’un système suffisamment souple pour monter en puissance lorsque la situation l’exige et redescendre lorsque cela n’est plus nécessaire.
Autrement dit, la question essentielle n’est peut-être pas seulement :
« Suis-je stressé ? »
mais aussi :
« Est-ce que mon organisme retrouve régulièrement des possibilités de récupération après avoir été stressé ? »
Et pour comprendre pourquoi cette différence est si importante, intéressons-nous à cette fameuse hormone dont nous entendons tant parler aujourd’hui : le cortisol.
Le cortisol : une hormone utile, pas un poison
Le cortisol est l’une des hormones impliquées dans la réponse de notre organisme au stress, notamment à travers ce que l’on appelle l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou axe HPA.
Mais le cortisol n’apparaît pas seulement lorsque quelque chose va mal.
Il possède un rythme physiologique normal au cours de la journée et participe à de nombreuses fonctions indispensables.
Il serait donc totalement erroné de penser :
cortisol = mauvais
et
cortisol bas = bon.
Lorsque nous sommes confrontés à une difficulté, le cortisol contribue notamment à rendre de l’énergie disponible et à coordonner différentes fonctions nécessaires à l’adaptation.
Le problème apparaît lorsque des systèmes conçus pour répondre à des difficultés ponctuelles doivent être sollicités de manière répétée ou prolongée.
Le neuroendocrinologue Bruce McEwen a largement développé à ce propos la notion de charge allostatique : le coût progressivement payé par l’organisme lorsqu’il doit sans cesse s’adapter.
Et cette notion est importante car les effets du stress chronique ne se résument absolument pas à « trop de cortisol ».
Ils impliquent simultanément différents systèmes : nerveux autonome, endocrinien, immunitaire et cérébral.
Le stress chronique est donc beaucoup plus complexe qu’une hormone qui resterait simplement « trop haute ».
Le stress chronique peut-il modifier notre cerveau ?
Oui.
Mais il faut immédiatement apporter une nuance essentielle.
On voit parfois circuler sur les réseaux sociaux des affirmations très spectaculaires :
« Le cortisol rétrécit l’hippocampe. »
« Il agrandit l’amygdale. »
« Il détruit le cortex préfrontal. »
La réalité scientifique est beaucoup plus subtile.
Les recherches sur le stress chronique montrent effectivement des modifications structurelles et fonctionnelles touchant notamment trois grandes régions cérébrales :
l’hippocampe, impliqué entre autres dans la mémoire et la contextualisation ;
l’amygdale, fortement impliquée dans la détection de la pertinence émotionnelle et de la menace ;
le cortex préfrontal, essentiel notamment à la planification, à la prise de décision, au contrôle attentionnel et à la régulation émotionnelle.
Mais il ne s’agit pas d’un cerveau qui serait uniformément détérioré par une hormone toxique.
Il est beaucoup plus juste de parler de plasticité cérébrale et de remodelage.
Autrement dit, notre cerveau se modifie en fonction des expériences auxquelles il doit s’adapter.
Et cela change considérablement notre manière de regarder le problème.
Un cerveau qui s’adapte à un monde dangereux
Si vous vivez dans un environnement réellement dangereux, être extrêmement attentif au moindre signe de menace peut être une excellente stratégie.
Détecter très rapidement une expression hostile.
Entendre immédiatement un changement dans le ton d’une voix.
Anticiper une réaction.
Observer sans cesse l’environnement.
Être prêt à réagir.
Dans certaines circonstances, l’hypervigilance est donc une remarquable capacité d’adaptation.
La difficulté survient lorsque cette stratégie, devenue automatique, continue à fonctionner dans un environnement où elle n’est plus nécessaire.
C’est une manière particulièrement intéressante de comprendre certains symptômes post-traumatiques.
Le système nerveux n’est pas nécessairement « défectueux ».
Il continue parfois à appliquer une stratégie qui a autrefois eu une fonction protectrice, mais qui n’est plus adaptée au présent.
Et il existe ici une autre donnée fondamentale : la plasticité cérébrale ne fonctionne pas uniquement dans le sens de la vulnérabilité.
Le cerveau adulte conserve aussi une capacité de réorganisation lorsque l’environnement et les expériences changent.
Autrement dit :
ce qui a été appris peut aussi, dans une certaine mesure, être réappris autrement.
Pourquoi la même situation ne produit-elle pas le même stress chez tout le monde ?
C’est probablement l’une des parties les plus intéressantes des recherches sur le stress.
La réponse de notre organisme ne dépend pas uniquement de ce qui nous arrive.
Elle dépend également de la manière dont la situation se présente à nous.
Parmi les facteurs particulièrement importants, on retrouve notamment :
la prévisibilité ;
le sentiment de contrôle ;
la possibilité d’agir ;
les ressources dont nous disposons ;
la présence ou l’absence de soutien social.
Prenons un exemple très simple.
Imaginez que vous deviez subir pendant cinq minutes un bruit extrêmement désagréable.
Dans la première situation, on vous dit :
« Cela durera exactement cinq minutes et vous pouvez appuyer sur ce bouton pour l’arrêter si vous le souhaitez. »
Dans la seconde :
« Nous ne savons pas combien de temps cela va durer et vous ne pouvez rien faire pour l’arrêter. »
Le bruit peut être exactement le même.
Mais l’expérience psychologique ne l’est pas.
Le pouvoir particulier de l’imprévisibilité
Notre cerveau anticipe en permanence.
Cette capacité est extrêmement utile : prévoir nous permet de préparer une réponse avant même qu’un événement survienne.
Mais lorsqu’un environnement devient imprévisible, notre système d’alarme peut être contraint de rester beaucoup plus longtemps en éveil.
Quand va-t-il se mettre en colère ?
Est-ce que je vais recevoir ce message ?
Est-ce que la situation va recommencer ?
Suis-je en sécurité aujourd’hui ?
Est-ce que cette personne va m’aimer ou me rejeter ?
Que va-t-il encore se passer ?
La souffrance ne vient alors pas seulement de ce qui arrive.
Elle peut également venir de l’attente permanente de ce qui pourrait arriver.
C’est une dimension particulièrement importante dans les situations d’emprise, de violence répétée, de harcèlement ou dans certaines expériences infantiles.
Retrouver du contrôle : mais pas n’importe lequel
Comprendre l’importance du sentiment de contrôle pourrait entraîner un malentendu.
Il ne s’agit surtout pas de se dire :
« Je dois apprendre à tout contrôler. »
C’est exactement l’inverse.
Essayer de contrôler ce qui est incontrôlable constitue souvent une source considérable d’épuisement.
La question utile est plutôt :
Qu’est-ce qui dépend réellement de moi, ici et maintenant ?
Je ne peux peut-être pas contrôler la réaction de quelqu’un d’autre.
Mais je peux choisir de répondre maintenant ou demain.
Je ne peux pas garantir qu’une relation durera.
Mais je peux déterminer ce que j’accepte dans cette relation.
Je ne peux pas modifier ce qui m’est arrivé.
Mais je peux progressivement modifier la manière dont mon cerveau et mon corps réagissent aujourd’hui lorsqu’un élément du présent rappelle le passé.
Il ne s’agit donc pas de retrouver le contrôle sur tout.
Il s’agit de retrouver une possibilité de choix là où elle existe réellement.
Alors, que pouvons-nous faire concrètement ?
Il n’existe évidemment pas une technique unique permettant de « désactiver le cortisol ».
Et méfions-nous des méthodes qui promettent de le faire.
En revanche, plusieurs habitudes peuvent favoriser une meilleure régulation du stress et surtout redonner à notre organisme ce qui lui manque souvent lorsqu’il vit en état d’alerte : des possibilités de récupération.
1. Bouger régulièrement
L’activité physique constitue l’un des outils les mieux établis dont nous disposons pour prendre soin de notre santé physique et psychologique.
Cela peut sembler paradoxal : l’exercice constitue lui-même un stress physiologique.
Mais précisément, un organisme sain n’est pas un organisme qui n’est jamais activé.
C’est un organisme capable :
de s’activer, de répondre, puis de récupérer.
Concrètement :
Il n’est pas nécessaire de devenir sportif de haut niveau.
Marcher rapidement.
Faire du vélo.
Nager.
Danser.
Jardiner.
Faire du renforcement musculaire.
Prendre régulièrement les escaliers.
L’activité parfaite n’existe pas.
Celle que vous aimez suffisamment pour avoir envie de la recommencer est probablement beaucoup plus intéressante qu’un programme extraordinaire abandonné trois semaines plus tard.
2. Respirer lentement pendant quelques minutes
La respiration est particulièrement intéressante parce qu’elle fonctionne automatiquement, mais que nous pouvons également la modifier volontairement.
Les recherches consacrées aux exercices respiratoires suggèrent qu’ils peuvent produire une réduction modeste du stress subjectif et de l’anxiété.
Mais, là encore, nul besoin d’en faire une performance.
Un exercice très simple
Pendant quelques minutes :
inspirez tranquillement ;
expirez tranquillement ;
ralentissez progressivement votre respiration sans chercher à prendre de grandes inspirations ;
laissez-la devenir confortable et régulière.
Une respiration lente, souvent autour de cinq à six cycles par minute, est notamment utilisée dans certains protocoles de respiration lente et de cohérence cardiaque.
Mais le chiffre importe moins que le confort.
Si respirer lentement vous donne le vertige ou augmente votre anxiété, revenez simplement à votre respiration habituelle.
La respiration doit devenir une ressource, jamais une nouvelle épreuve à réussir.
3. Introduire volontairement de petits moments de récupération
Beaucoup de personnes imaginent se reposer alors qu’elles ont simplement changé de source de stimulation.
Elles arrêtent de travailler et consultent immédiatement les informations, leurs mails, les réseaux sociaux, leurs messages ou leurs notifications.
Le cerveau continue alors à recevoir sans cesse de nouvelles informations auxquelles il doit attribuer une importance.
Essayez plutôt de créer, plusieurs fois dans la journée, quelques minutes durant lesquelles rien ne vous demande de réponse.
S’asseoir avec un café.
Regarder par la fenêtre.
Marcher sans téléphone.
Écouter de la musique.
Prendre une douche.
Caresser un animal.
S’allonger quelques minutes.
Ce temps n’a pas besoin d’être long.
Son intérêt est de recréer une alternance :
activation → récupération → activation → récupération.
4. Rendre certaines choses prévisibles
Nous ne pouvons évidemment pas rendre la vie entièrement prévisible.
Mais nous pouvons offrir à notre cerveau quelques repères stables.
Avoir une heure de lever relativement régulière.
Préparer certaines choses la veille.
Savoir à quelle heure on cessera de travailler.
Décomposer un problème important en étapes.
Prévoir ce que l’on fera si une difficulté survient.
Connaître le déroulement d’une situation avant de la vivre.
Pour un cerveau longtemps habitué à l’imprévisibilité, une routine choisie peut ainsi devenir beaucoup plus qu’une question d’organisation.
Elle peut constituer un repère de sécurité.
5. Prendre soin du sommeil sans en faire une obsession
Revenons à nos nuits de canicule.
Stress et sommeil entretiennent effectivement des relations étroites et bidirectionnelles.
Mais il faut se garder d’en déduire :
« J’ai mal dormi cette nuit, mon cortisol va forcément exploser demain et ma santé va se détériorer. »
Une mauvaise nuit n’est pas une catastrophe physiologique.
Quelques mauvaises nuits ne signifient pas que notre système nerveux est désormais déréglé.
Lorsque le sommeil reste durablement insuffisant ou que l’insomnie s’installe, il est bien sûr important de s’en préoccuper.
Mais après une mauvaise nuit occasionnelle, nous pouvons surtout nous demander :
De quoi ai-je besoin aujourd’hui ?
Peut-être accepter d’être un peu moins performant.
S’exposer à la lumière naturelle.
Bouger raisonnablement.
S’hydrater suffisamment, particulièrement lorsqu’il fait chaud.
Éviter de multiplier les stratégies destinées à « réparer » immédiatement la nuit précédente.
Et surtout ne pas passer toute la journée à attendre avec anxiété la nuit suivante.
Notre organisme n’a pas besoin que toutes nos nuits soient parfaites.
Il a besoin que nous lui donnions, suffisamment souvent, la possibilité de récupérer.
6. Ne pas rester seul face au stress
C’est probablement l’une des dimensions les plus sous-estimées.
Nous avons parfois une vision très individualiste de la régulation émotionnelle :
« Je dois apprendre à me calmer tout seul. »
Mais l’être humain est une espèce profondément sociale.
Les chercheurs parlent même de social buffering, l’effet tampon que peuvent exercer certaines relations sur nos réponses au stress.
Cela peut être très simple :
parler à quelqu’un en qui l’on a confiance ;
passer du temps avec des personnes auprès desquelles on n’a rien à prouver ;
demander de l’aide ;
partager une activité ;
être auprès d’une personne avec laquelle on se sent en sécurité ;
ne pas traverser seul une période difficile.
La sécurité n’est pas seulement intérieure.
Elle peut aussi être relationnelle.
7. Sortir de la rumination par le corps et les sens
Lorsque nous ruminons, notre attention se trouve souvent enfermée dans des scénarios :
« Et si… »
« J’aurais dû… »
« Qu’est-ce qui va se passer ? »
« Pourquoi a-t-il dit cela ? »
Une manière simple d’interrompre momentanément cette boucle consiste à ramener volontairement notre attention vers les informations provenant du présent.
Que voyez-vous ?
Qu’entendez-vous ?
Quelle est la température de l’air ?
Que sentez-vous sous vos pieds ?
Quels sont les points de contact de votre corps avec le fauteuil ?
Marcher dehors peut être excellent pour cela.
Marcher pieds nus dans l’herbe, si vous aimez cela, peut également être très agréable.
Mais nul besoin de lui attribuer un mécanisme biologique mystérieux.
Ce qui nous intéresse ici est beaucoup plus simple :
ramener notre attention d’un danger imaginé ou remémoré vers les informations sensorielles disponibles maintenant.
8. Apprendre à distinguer danger et inconfort
C’est peut-être l’une des questions les plus utiles à se poser :
Ce que je ressens signifie-t-il que je suis en danger, ou suis-je en train de vivre quelque chose de difficile ou d’inconfortable ?
Ce n’est pas la même chose.
Recevoir une remarque désagréable peut être inconfortable.
Attendre une réponse peut être extrêmement désagréable.
Dire non peut générer une forte activation.
Entrer dans une situation inconnue peut provoquer de l’appréhension.
Notre système d’alarme peut néanmoins parfois traiter cet inconfort comme s’il constituait la preuve d’un danger immédiat.
Dans ces moments-là, une phrase peut être utile :
« Je ressens une alarme. Une alarme n’est pas nécessairement la preuve qu’un danger est présent. »
9. Se demander : « Que puis-je faire maintenant ? »
Lorsque l’inquiétude devient envahissante, essayez de séparer une feuille en deux colonnes :
Ce qui dépend de moi
Ce qui ne dépend pas de moi
Puis choisissez une seule action concrète dans la première colonne.
Passer un appel.
Prendre un rendez-vous.
Envoyer un document.
Dire non.
Demander une information.
Faire une promenade.
Aller se coucher.
Ou décider de ne rien décider avant demain.
L’objectif n’est pas de résoudre toute sa vie.
Il est de redonner au cerveau une expérience importante :
« Je ne suis pas seulement en train d’attendre ce qui va m’arriver. Je peux agir là où j’ai réellement une marge de manœuvre. »
10. Méditation, relaxation, cohérence cardiaque : oui, mais sans obligation de performance
Ces techniques peuvent avoir leur place.
Les recherches montrent que différentes interventions de gestion du stress peuvent influencer modestement certains marqueurs de cortisol, et que la méditation/mindfulness et la relaxation font partie des interventions ayant obtenu des résultats intéressants.
Mais il existe une règle essentielle :
Une technique de relaxation qui devient une obligation anxieuse n’est plus vraiment une technique de relaxation.
Il n’est pas nécessaire de méditer trente minutes.
De réussir exactement trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque.
De surveiller constamment sa variabilité cardiaque sur une montre.
Ou de se reprocher d’avoir « raté » sa relaxation.
L’objectif est beaucoup plus fondamental.
Permettre régulièrement à l’organisme d’expérimenter :
« Pendant quelques minutes, je n’ai rien à combattre, rien à fuir et rien à résoudre. »
Une petite routine de rentrée réaliste
Finalement, plutôt que de commencer la rentrée avec une nouvelle liste d’obligations destinées à « combattre le cortisol », nous pouvons retenir quelques principes très simples.
Le matin
Lorsque cela est possible, ne commencez pas systématiquement la journée immédiatement happé par toutes les sollicitations.
Prenez quelques minutes pour identifier ce qui est réellement important aujourd’hui.
Dans la journée
Bougez.
Même une promenade compte.
Lorsque l’activation monte
Avant d’agir immédiatement, demandez-vous :
Qu’est-ce que je sais réellement ?
Qu’est-ce que mon cerveau est en train d’anticiper ?
Y a-t-il quelque chose que je peux réellement faire maintenant ?
Puis accordez-vous éventuellement quelques respirations lentes ou simplement quelques minutes avant de décider.
Plusieurs fois par jour
Introduisez de petits espaces sans sollicitation.
Même cinq minutes.
Lorsque quelque chose vous préoccupe
Demandez-vous :
Cela dépend-il de moi ?
Si oui, quelle est la prochaine petite action possible ?
Si non, puis-je accepter de ne pas résoudre maintenant quelque chose que je ne peux de toute façon pas contrôler ?
Et régulièrement
Cherchez les personnes auprès desquelles vous pouvez être vous-même.
Parce qu’un système nerveux ne se régule pas uniquement grâce à des exercices.
Il se régule aussi dans la rencontre.
Et lorsqu’il y a eu traumatisme ?
Tous les conseils précédents peuvent être utiles.
Mais ils ne remplacent évidemment pas un accompagnement thérapeutique lorsque le stress est lié à un traumatisme ou lorsqu’il provoque une souffrance importante.
Après un traumatisme, il ne suffit pas toujours de se répéter :
« Je suis en sécurité maintenant. »
Une personne peut parfaitement savoir intellectuellement que l’événement est terminé alors que son corps réagit, dans certaines circonstances, comme si la menace était encore présente.
C’est une phrase que l’on entend souvent :
« Je sais que c’est fini, mais mon corps réagit comme si cela était encore en train d’arriver. »
Et elle décrit remarquablement bien une partie de l’expérience traumatique.
Un bruit.
Une odeur.
Un ton de voix.
Une expression du visage.
Une situation qui ressemble de loin à une situation ancienne.
Et soudain l’alarme se déclenche.
Le travail thérapeutique ne consiste donc pas simplement à convaincre intellectuellement une personne qu’elle ne devrait plus avoir peur.
Il peut notamment permettre que l’expérience traumatique soit progressivement reconnue comme appartenant au passé, plutôt que comme une menace susceptible de surgir à nouveau dans le présent.
Des approches thérapeutiques adaptées au trauma, parmi lesquelles l’EMDR, peuvent précisément travailler sur les associations entre souvenirs, émotions, sensations corporelles, croyances et réactions d’alarme.
Le véritable objectif n’est pas de supprimer le stress
Nous pouvons maintenant revenir à notre point de départ.
La rentrée approche.
Peut-être avons-nous mal dormi cet été.
Peut-être notre agenda va-t-il recommencer à se remplir.
Peut-être savons-nous déjà que certaines semaines seront fatigantes.
Mais notre objectif n’est pas d’obtenir le taux de cortisol le plus bas possible.
Il n’est pas davantage de rester calme toute la journée.
Et il n’est certainement pas de supprimer toutes nos réactions de stress.
Un système nerveux vivant doit pouvoir s’activer.
Avant un examen.
Lorsque notre enfant traverse la rue.
Quand nous devons prendre une décision importante.
Lorsque nous devons nous défendre.
Quand quelque chose compte profondément pour nous.
La santé n’est pas l’absence d’activation.
Elle réside davantage dans notre capacité à ne pas rester prisonnier de cette activation lorsque le danger ou la difficulté sont passés.
Pouvoir mobiliser nos ressources.
Puis les relâcher.
Avoir peur lorsqu’il y a un danger.
Puis retrouver le présent.
Alors peut-être pourrions-nous aborder cette rentrée avec une ambition différente.
Non pas :
« Cette année, il ne faut surtout pas que je sois stressé. »
Mais :
« Cette année, je vais essayer de mieux reconnaître les moments où j’ai besoin de me mobiliser… et ceux où je peux permettre à mon organisme de récupérer. »
Et lorsqu’il y a eu traumatisme, peut-être est-ce aussi une manière particulièrement juste de penser le chemin de la récupération :
il ne s’agit pas d’apprendre à ne plus jamais avoir peur.
Il s’agit de permettre progressivement à notre cerveau et à notre corps de retrouver une capacité fondamentale :
reconnaître quand le danger est terminé.
Sources et pour aller plus loin
Pour celles et ceux qui souhaitent approfondir les mécanismes du stress, du cortisol et de la récupération, voici quelques ouvrages, articles scientifiques et ressources audio ou vidéo qui ont nourri cet article.
Pour découvrir Robert Sapolsky
Robert M. Sapolsky — Why Zebras Don’t Get Ulcers
Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping, 3e édition. Holt Paperbacks.
Robert Sapolsky y explique avec beaucoup d’humour une idée qui traverse tout son travail : notre réponse physiologique au stress est remarquablement adaptée à une menace aiguë, mais l’être humain possède cette capacité particulière à déclencher et entretenir cette même réponse face à des préoccupations psychologiques qui peuvent durer des jours, des mois ou des années.
L’ouvrage aborde notamment le cortisol, le système cardiovasculaire, l’immunité, la mémoire, le sommeil, la dépression et les moyens de mieux faire face au stress.
Consulter la présentation de Why Zebras Don’t Get Ulcers
Robert M. Sapolsky — Behave
Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst. Penguin Press.
Sapolsky y explore les multiples niveaux qui façonnent nos comportements : ce qui se produit dans notre cerveau quelques secondes avant une action, mais également l’influence des hormones, de l’enfance, de l’environnement social, de la culture et de l’évolution.
Ce livre ne porte donc pas uniquement sur le stress, mais permet de comprendre à quel point nos réactions ne peuvent être réduites à une hormone, une région cérébrale ou une cause unique.
À écouter : Robert Sapolsky avec Andrew Huberman
Andrew Huberman & Robert Sapolsky — Science of Stress, Testosterone & Free Will
Huberman Lab Podcast, 30 août 2021.
C’est l’entretien qui a constitué l’un des points de départ de cet article.
Robert Sapolsky et Andrew Huberman y parlent notamment de la différence entre stress aigu et stress prolongé, des circonstances dans lesquelles le stress peut être utile ou délétère, et de l’importance du sentiment de contrôle dans la réponse au stress.
Pour le sujet précis de cet article, certains passages sont particulièrement intéressants :
- autour de 6 min 30 : stress aigu, stress chronique, « bon » et « mauvais » stress ;
- autour de 42 min 15 : moyens d’atténuer le stress et importance du sentiment de contrôle ;
- autour de 51 min 35 : comment mieux amortir les effets du stress ;
- autour de 57 min : perception, choix et différences individuelles ;
- autour de 1 h : contexte et cortex préfrontal.
Écouter l’entretien complet sur YouTube
Retrouver l’épisode sur le site de Huberman Lab
Pour comprendre le stress et la charge allostatique
Bruce S. McEwen — Protective and Damaging Effects of Stress Mediators
McEwen, B. S. (1998). Protective and Damaging Effects of Stress Mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.
DOI : 10.1056/NEJM199801153380307
Un article historique pour comprendre une idée essentielle : les mêmes mécanismes biologiques qui nous protègent à court terme peuvent devenir coûteux lorsqu’ils sont activés trop souvent ou trop longtemps.
McEwen y développe notamment la notion de charge allostatique : le coût cumulatif de l’adaptation de l’organisme aux contraintes.
Lire l’article dans le New England Journal of Medicine
George P. Chrousos — Stress and Disorders of the Stress System
Chrousos, G. P. (2009). Stress and Disorders of the Stress System. Nature Reviews Endocrinology, 5, 374–381.
DOI : 10.1038/nrendo.2009.106
Une excellente synthèse pour comprendre que la réponse au stress ne se résume pas au cortisol.
L’article décrit le « système du stress » comme un ensemble coordonné de mécanismes cérébraux, neuroendocriniens et périphériques destinés à permettre l’adaptation de l’organisme.
Consulter l’article dans Nature Reviews Endocrinology
Stress, cerveau et plasticité
Bruce McEwen, Carla Nasca & Jason Gray — Stress Effects on Neuronal Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex
McEwen, B. S., Nasca, C., & Gray, J. D. (2016). Stress Effects on Neuronal Structure: Hippocampus, Amygdala, and Prefrontal Cortex. Neuropsychopharmacology, 41, 3–23.
DOI : 10.1038/npp.2015.171
C’est l’une des références importantes derrière la partie de cet article consacrée au cerveau.
Elle permet surtout de sortir des raccourcis tels que « le cortisol détruit l’hippocampe » ou « le stress détruit le cortex préfrontal ».
Les auteurs décrivent quelque chose de beaucoup plus intéressant : un remodelage et une plasticité des circuits cérébraux sous l’effet du stress, notamment au niveau de l’hippocampe, de l’amygdale et du cortex préfrontal.
Lire gratuitement l’article intégral
Sonia Lupien, Bruce McEwen, Megan Gunnar & Christine Heim — Effects of Stress Throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition
Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of Stress Throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10, 434–445.
DOI : 10.1038/nrn2639
Une revue majeure sur les effets du stress à différents moments de la vie.
Elle permet notamment de comprendre pourquoi l’âge auquel survient une exposition au stress compte, puisque différentes régions et fonctions cérébrales connaissent des périodes de développement et de vulnérabilité différentes.
Une référence particulièrement intéressante pour ceux qui travaillent sur le trauma et les expériences précoces.
Consulter l’article dans Nature Reviews Neuroscience
Stress chronique, inflammation et santé
Sheldon Cohen et collaborateurs — Chronic Stress, Glucocorticoid Receptor Resistance, Inflammation, and Disease Risk
Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. (2012). Chronic Stress, Glucocorticoid Receptor Resistance, Inflammation, and Disease Risk. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(16), 5995–5999.
DOI : 10.1073/pnas.1118355109
Cet article est particulièrement intéressant parce qu’il montre pourquoi l’expression simpliste « stress chronique = trop de cortisol » est insuffisante.
Les auteurs étudient notamment les relations entre stress chronique, sensibilité aux glucocorticoïdes, régulation de l’inflammation et vulnérabilité à la maladie.
Lire l’article sur le site de la PNAS
Respiration et régulation du stress
Guy William Fincham et collaborateurs — Effect of Breathwork on Stress and Mental Health
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of Breathwork on Stress and Mental Health: A Meta-analysis of Randomised-Controlled Trials. Scientific Reports, 13, 432.
DOI : 10.1038/s41598-022-27247-y
Cette méta-analyse d’essais contrôlés randomisés examine les effets des pratiques respiratoires sur le stress et la santé mentale.
Les résultats sont encourageants, avec notamment une diminution du stress subjectif, mais les auteurs appellent également à une certaine prudence compte tenu de la qualité et de l’hétérogénéité des études.
Une bonne référence pour éviter deux extrêmes : considérer la respiration comme inutile… ou la présenter comme une technique miracle.
Lire gratuitement la méta-analyse dans Scientific Reports
Peut-on réellement modifier le cortisol par la gestion du stress ?
Olivia Rogerson et collaborateurs — Effectiveness of Stress Management Interventions to Change Cortisol Levels
Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of Stress Management Interventions to Change Cortisol Levels: A Systematic Review and Meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 159, 106415.
DOI : 10.1016/j.psyneuen.2023.106415
Cette méta-analyse rassemble 58 études et 3 508 participants.
Les interventions de gestion du stress produisent globalement un effet favorable mais modeste sur les mesures de cortisol.
Les résultats les plus intéressants concernent notamment la méditation/mindfulness et les techniques de relaxation.
Cette étude rappelle surtout une chose essentielle : les effets existent, mais nous sommes très loin des promesses spectaculaires de certaines publications sur les réseaux sociaux.
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Sommeil et canicule
Ellemarije Altena et collaborateurs — How to Deal with Sleep Problems During Heatwaves
Altena, E., et collaborateurs (2023). How to Deal with Sleep Problems During Heatwaves: Practical Recommendations from the European Insomnia Network. Journal of Sleep Research, 32(2), e13704.
DOI : 10.1111/jsr.13704
Une référence particulièrement pertinente pour les périodes de forte chaleur.
Les auteurs examinent les effets des températures nocturnes élevées sur la thermorégulation et le sommeil et proposent des recommandations pratiques, notamment inspirées des connaissances issues de la prise en charge comportementale de l’insomnie.
Consulter l’article sur PubMed
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Le soutien social comme « tampon » du stress
Markus Heinrichs et collaborateurs — Social Support and Oxytocin Interact to Suppress Cortisol and Subjective Responses to Psychosocial Stress
Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., & Ehlert, U. (2003). Social Support and Oxytocin Interact to Suppress Cortisol and Subjective Responses to Psychosocial Stress. Biological Psychiatry, 54(12), 1389–1398.
DOI : 10.1016/S0006-3223(03)00465-7
Une étude expérimentale devenue classique sur l’effet du soutien social pendant une situation de stress psychosocial.
Elle participe aux recherches consacrées au social buffering : l’idée que la présence et le soutien d’autrui peuvent modifier notre réponse au stress, y compris certains de ses marqueurs physiologiques.
Elle donne un fondement particulièrement intéressant à cette idée simple :
nous ne sommes pas obligés de tout réguler seuls.
La sécurité peut aussi être relationnelle.
Au terme de toutes ces lectures, peut-être pouvons-nous conserver l’idée la plus simple :
le but n’est pas de supprimer notre réponse au stress.
Il est d’aider notre organisme à retrouver suffisamment souvent ce mouvement essentiel :
s’activer lorsque c’est nécessaire, puis pouvoir récupérer lorsque cela ne l’est plus.